Alimentazione a base vegetale

Vegetariano e vegano: che differenza c'è

Chi segue un'alimentazione vegetariana esclude carne e pesce. Chi sceglie un'alimentazione vegana esclude tutti gli alimenti di origine animale: oltre a carne e pesce, anche latte e latticini, uova e miele.

Perché si sceglie

Di solito questa scelta nasce da motivazioni precise, spesso intrecciate tra loro:

• etiche, per rispetto del benessere animale;
• ambientali, perché gli alimenti vegetali richiedono in genere meno suolo e meno acqua rispetto a quelli animali e hanno un impatto più basso sul clima;
• di salute: un'alimentazione a base vegetale ben pianificata si associa a un rischio più basso di malattie cardiovascolari, ipertensione, colesterolo alto, diabete di tipo 2 e obesità, tra le principali cause di malattia nei paesi industrializzati.

E le carenze?

È la domanda più frequente. Con un'alimentazione ben bilanciata, ricca di verdure, soprattutto a foglia verde, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, si coprono bene i fabbisogni di proteine, ferro, zinco e calcio. Alcuni nutrienti richiedono però un'attenzione in più:

• vitamina B12: è praticamente assente negli alimenti vegetali e va sempre integrata da chi segue un'alimentazione vegana;
• vitamina D: dipende soprattutto dall'esposizione al sole, non dalla dieta, e spesso va integrata, come accade anche a chi mangia di tutto;
• iodio e omega-3: da curare con la scelta degli alimenti giusti e, quando serve, con un'integrazione.

Prima di iniziare un integratore è consigliabile fare le analisi del sangue: nel piano ti indico quali e come regolarti.

Per chi

Per chi è già vegetariano o vegano e vuole un piano completo, per chi sta riducendo carne e pesce, e per le famiglie che vogliono impostare un'alimentazione a base vegetale anche per i figli.